Во время беременности мышцы таза естественным образом немного расслабляются, подготавливаясь к родам. Однако если выстилающие дно тазовой полости мышцы уже ослаблены, то по мере того, как матка увеличивается в размерах и растягивает мышцы, поддерживающие мочевой пузырь, вы можете столкнуться с проблемой недержания мочи. Недержание может сохраниться и после родов, поскольку эти мышцы во время родов максимально растягиваются.
Упражнения Кегеля не только предотвращают или лечат недержание мочи у беременных, но и облегчают сам процесс родов. Тренируя выстилающие дно тазовой полости мышцы, вы учитесь и расслаблять их. Расслабление этих мышц не только облегчает роды, но и предотвращает разрыв тканей, когда головка ребенка проходит через влагалище.
Чтобы почувствовать мышцы, выстилающие дно тазовой полости, попытайтесь временно остановить мочеиспускание. Если это дается вам быстро и без труда, значит, тазовое дно у вас имеет правильную форму. Если у вас ничего не получилось, несколько недель занятий упражнениями Кегеля легко исправят положение.
После родов выполнение упражнений Кегеля в течение длительного времени позволит восстановить и поддерживать тонус дна тазовой полости и таким образом избежать весьма распространенной у женщин проблемы — опущения органов таза. Ваша основная цель во время беременности — тренировать эти мышцы, чтобы иметь возможность расслабить их во время родов, когда у вас возникает желание, наоборот, напрячь их и задержать прохождение головки ребенка.
Существует множество разновидностей упражнений Кегеля, но у каждого из них есть фаза сокращения и фаза расслабления. Не пропускайте ни одну из этих фаз. Чрезмерная концентрация на фазе сокращения упражнений Кегеля приучает женщину сокращать мышцы, тогда как при родах необходимо расслабить напряженные мышцы промежности.
Я как раз столкнулась с этой проблемой во время своих первых родов. Акушерка мне всё время твердила : «Расслабь попу! А то порвешься!» А я не могла понять, как это сделать. Теперь я понимаю, что не совсем правильно выполняла упражнения Кегеля при беременности и больше внимания уделяла фазе напряжения. Видимо, поэтому и возникла такая ситуация. И хоть порвалась я совсем чуть-чуть, но в следующую беременность отнеслась уже внимательнее к этим рекомендациям. Так что не повторяйте моей ошибки!
Вот несколько самых эффективных упражнений Кегеля — в порядке возрастания сложности.
Задержка мочеиспускания. Попробуйте четыре-пять раз остановить мочеиспускание, а затем вновь возобновить его. Это упражнение Кегеля иногда является единственным, доступным для новичков, потому что многие женщины не умеют управлять мышцами, выстилающими дно тазовой полости. Сделать это может быть не так просто, поскольку нужно использовать только мышцы тазового дна, не задействуя мышцы бедер и нижней части живота. Представьте себе это как «подмигивание» влагалищем.
Повторяющиеся сокращения. Сократите, а затем расслабьте мышцы тазового дна. Начните с десяти повторений четыре раза в день и доведите их количество до пятидесяти повторений четыре раза в день.
Задержка. Сократите мышцы тазового дна, досчитайте до пяти, а затем расслабьте мышцы. Повторите десять раз. Постепенно увеличивайте время задержки.
Супер-Кегель. Чем дольше вы удерживаете мышцы тазового дна в сокращенном состоянии, тем они становятся сильнее. В начале занятий это время будет составлять от 5 до 10 секунд. Увеличив время задержки до 15—20 секунд, вы достигнете уровня «суперКегель» и добьетесь максимальной тренированности мышц.
Лифт. Это упражнение требует определенной концентрации, но результаты получаются просто фантастическими. Ваше влагалище представляет собой мышечную трубку, в которой мышцы расположены кольцами друг за другом. Представьте себе, что каждая мышечная секция — это отдельный этаж здания, а вы поднимаете и опускаете «лифт», последовательно сокращая мышцы. Начните с передвижения лифта на второй этаж, задержите его там на одну секунду, затем поднимите на третий, и так далее, до пятого этажа. Задержите мышцы в таком положении. Теперь опустите лифт вниз в исходную точку, последовательно проходя все этажи и «отдыхая» на них. Затем совершите путешествие к «фундаменту», где расположено полностью расслабленное тазовое дно. Достигнув фундамента, расслабьте мышцы тазового дна так, чтобы они выпятились вниз, и удерживайте такое положение в течение нескольких секунд. Это упражнение подготовит вас к потугам во время второй фазы родов. (Зафиксируйте эти ощущения, чтобы вспомнить их во время родов.) И последнее — верните лифт на первый этаж, приведя мышцы влагалища в нормальное состояние(они всегда немного сокращены, даже если вы не осознаете этого). Постарайтесь выполнять десять подъемов лифта за каждое занятие при четырех занятиях в день.
Волна. Некоторые из выстилающих дно тазовой полости мышц имеют форму восьмерки с тремя кольцами вместо двух. Одно кольцо обхватывает мочеиспускательный канал, другое — влагалище, а третье — анус. Последовательно сожмите эти мышцы, а затем расслабьте их в обратном порядке.
Смена положений. Освоив упражнения Кегеля, попробуйте выполнять их в различных положениях: лежа, сидя, на корточках, по-турецки или стоя на четвереньках.
Ну что ж! Дерзайте! Теоретически Вы теперь подкованы, осталось применить знания на практике! И чем чаще, тем лучше! Запомните, много Кегеля не бывает! 🙂
